Rejoignez la résistance
Je suis plus fort à 50 qu’à 40. Deux fois par semaine, je fais du reformer Pilates. Cela garde mes muscles et mon tronc forts. Même Harry Styles est fan ! J’ai aussi des séances de musculation hebdomadaires avec un PT. Des muscles forts signifient que vous êtes moins susceptible de tomber et de vous casser la hanche.
Après 30 ans, nous perdons 3 à 5 % de notre force musculaire par décennie. Une fois parti, difficile de revenir. L’entraînement en résistance (comme les poids, les pompes ou le Pilates) aide à maintenir la masse musculaire et à préserver la densité osseuse. Si vous êtes ménopausée, il a été démontré qu’une combinaison d’entraînement en résistance et d’exercices à fort impact augmente la densité osseuse de la colonne vertébrale et des hanches. Vous pouvez commencer avec des poids faibles et des répétitions élevées tout en obtenant des avantages.
Beaucoup de maquereau et de lait
Des études montrent qu’un régime de style méditerranéen est idéal pour la santé des os, et des graisses saines comme les acides gras oméga-3 (présents dans les poissons gras) et les graisses monoinsaturées (présentes dans l’huile d’olive, les noix et les graines) sont également essentielles à la santé des os. Le calcium est essentiel car c’est le principal minéral de nos os, mais les protéines et autres micronutriments, dont le magnésium, le zinc et le cuivre, sont également essentiels, tout comme la vitamine D, qui nous aide à absorber le calcium.
Je vise 700 à 1 000 mg de calcium par jour à partir de yaourt, de fromage, de lait, de poisson gras avec arêtes et de pain de blé entier. Les bonnes sources de vitamine D comprennent les poissons gras (saumon et maquereau), le lait et les œufs, ainsi que les pains enrichis, les céréales, les laits non laitiers et les champignons. Si vous êtes en ménopause et que vous perdez de la masse osseuse, par exemple, envisagez de prendre des suppléments de calcium et de vitamine D.